Bohnen-BrowniesDu wirst mich für verrückt halten, aber es geht: mit Bohnen lassen sich super leckere Kuchen backen. Ja, du hast richtig gehört: ich rede von Bohnen, wie zum Beispiel Kidneybohnen. Die roten Dinger aus der Büchse. Damit zaubere ich dir heute super leckere Bohnen-Brownies.

Bohnen-Brownies für deine Gesundheit

Hülsenfrüchte sind extrem gesund und im Grunde sollten wir sie täglich essen. Dabei ist es unerheblich, ob wir sie selbst kochen oder die aus der Büchse nehmen. Dr. Michael Greger hat immer eine Büchse Bohnen im Kühlschrank, um sich mal ein paar davon auf den Salat zu streuen. Auch Ole isst jeden Tag Bohnen. Mein Jüngster löffelt sie am liebsten direkt aus der Büchse 🙂

Hier ein kurzer Auszug aus meinem Buch Ernährung als Brustkrebskiller:

Bohnen sind ein tolles, gesundes Lebensmittel, das möglichst jeden Tag auf dem Speiseplan stehen sollte! Sie sind exzellente Quellen für Ballaststoffe und Folate, pflanzliches Protein und Eisen, Vitamin B1 und Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Potassium und Kupfer. Dabei macht es keinen Unterschied, ob Du zu Bohnen in der Büchse (schon gekocht) oder getrockneten Bohnen greifst.[i] Du solltest allerdings auf den Salzgehalt der Büchsenbohnen achten (am besten ohne Salzzusatz kaufen), denn die Bohnen zu spülen würde zwar einen Großteil des Salzes entfernen aber wohl auch eine Menge der wertvollen Inhaltsstoffe.[ii]

Warum Bohnen exzellente Helfer gegen Brustkrebs sind? Sie enthalten eine große Menge Phytate, auch Phytinsäure, die eine ausgezeichnete anti-karzinogene Wirkung haben.[iii]

80-90g Bohnen am Tag oder 500 bis 600g Bohnen in der Woche sind zu empfehlen.[iv]

[i] M. Zanovec, C. E. O’Neil, T. A. Nicklas. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost between Cooked and Canned Beans. Food Nutr Sci. 2011 2(2):66-73.

[ii] http://nutritionfacts.org/video/canned-beans-or-cooked-beans/

[iii] B. Harland, E. Morris. Phytate: a good or a bad food component? Nutr Res 1995 15(5):733-754.

[iv] M. Zanovec, C. E. O’Neil, T. A. Nicklas. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost between Cooked and Canned Beans. Food Nutr Sci. 2011 2(2):66-73.

Buch Ernährung als Brustkrebskiller

Wenn du aber kein großer Fan von Bohnen bist, wie meine Mädels, dann habe ich hier eine andere Möglichkeit für dich entdeckt, jeden Tag Bohnen zu essen und gleichzeitig zu naschen: Bohnen-Brownies 🙂

Was du mit dem Bohnen-Brownies-Rezept noch alles machen kannst

Ich stelle dir hier ein ganz einfaches Basisrezept für Bohnen-Brownies vor. Die Kinder lieben diesen Kuchen und du kannst das Rezept wunderbar erweitern: mach noch gefrorene Heidelbeeren rein oder Bananenstückchen und eine Schicht Erdnussbutter oder einfach ein paar gehackte Nüsse, oben drauf noch etwas Schokolade oder ein paar Schokosplitter in den Teig rühren. Dieser Teig macht sich bestimmt auch super als Basis für einen Obstkuchen oder eine Obsttorte. Alles ist möglich!

Im Originalrezept wurden schwarze Bohnen verwendet, da bei uns aber eher Kidneybohnen im Supermarktregal stehen, habe ich es einfach mal mit den roten Bohnen probiert: und es funktioniert und schmeckt super!

Zum Süßen für den Teig habe ich Agavendicksaft genommen, weil ich den sowieso immer da habe, aber natürlich kannst du auch was Anderes nehmen. Ahornsirup ist bestimmt richtig lecker in den Brownies. Gut ist was Flüssiges, weil es sich dann besser in den „Teig“ einarbeiten lässt und die Brownies ja am Ende schön saftig sein sollen.

Um den Teig herzustellen, nahm ich einfach meinen Standmixer (siehe Video unten), weil ich keine Küchenmaschine habe und sie nicht extra für ein Brownie-Rezept kaufen wollte. Mit einer Küchenmaschine geht es natürlich noch besser, und die Konsistenz vom Teig ist wahrscheinlich schöner. Ich versuche den Teig immer noch etwas „stückig“ zu lassen.

Das Fett kannst du ruhig sparsam verwenden. Probier einfach aus, welche Menge hier für dich ideal ist.

Wenn du den Kuchen aus dem Ofen holst, lass ihn am besten noch eine Weile stehen. Ich finde, einen Tag später schmeckt er noch saftiger!

Toll ist bestimmt auch noch ein „Topping“ auf den Brownies: ich kann da zum Beispiel vegane empfehlen oder ein „Icing“ aus Puderzucker und Zitronensaft oder einfach etwas flüssige Schokolade.

ein Bohnen-Brownie

Das Bohnen-Brownies-Basisrezept

Die Zutaten:

  • 2 Dosen Kidneybohnen oder andere Bohnen deiner Wahl (Gewicht etwa 500g nach dem Abgießen)
  • 20 g Kakao (ca. 4 Esslöffel)
  • 80g zarte Haferflocken
  • etwas Salz
  • etwa 150g flüssiges Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Ahornsirup
  • etwa 80g Kokosöl (gern auch weniger, probier es aus! )
  • 1 EL Backpulver
    (Agavendicksaft, Ahornsirup und Kokosöl bekommst du z.B. günstig bei dm oder im Bioladen)

Die Zubereitung:

Im Video siehst du, wie ich die Brownies normalerweise mache. Hier noch eine kurze schriftliche Erklärung.

Wiege zunächst alle Zutaten ab und heize den Backofen auf 175 Grad vor. Dann gib alle Zutaten nacheinander in den Standmixer oder besser noch die Küchenmaschine. Wenn du, wie ich einen Standmixer nimmst, empfehle ich dir, erst die flüssigen Zutaten in den Mixer zu geben und zum Schluss die festen, dann kommt der Mixer besser mit den trockenen Zutaten zurecht. Es reicht, wenn du die Masse nur kurz mixt, so dass sie nicht zu sämig wird von der Konsistenz. Den Teig dann in eine Auflaufform oder eine Brownieform geben und dann ab damit in den Ofen für etwa 15 Minuten. Lass die Brownies nach dem Ofen noch eine Weile abkühlen, bevor du sie schneidest. Ich empfehle sogar, die Brownies erst am nächsten Tag zu essen – dann schmecken sie am besten. Wenn du das nicht aushältst (so wie ich meistens), kannst du sie natürlich auch sofort naschen 🙂

 

Ich wünsche dir viel Spaß mit diesem Rezept! Probier es einfach mal aus! Ich freu mich, wenn du mir schreibst, ob es dir geschmeckt hat 🙂

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Sina Jasur
Sina Jasur
Ganz ehrlich? Mein Leben ist zu stressig! Ich bin mit einem Workaholic verheiratet, habe drei Kinder und will mich selbst verwirklichen. Ich schreibe, singe ab und zu in einer Band, engagiere mich in der Flüchtlingshilfe und versuche, nebenbei Geld zu verdienen, am liebsten mit den Dingen, für die ich brenne: Veganismus, Minimalismus und passives Einkommen. Mir macht es einfach Spaß, gesellschaftliche Konzepte zu hinterfragen und neue/alte, andere Wege auszuprobieren. Wenn es Euch auch so geht, ist dieser Blog genau das Richtige.