Nährstoffmangel wegen veganer Ernährung?

Inspiriert durch ein Video von Unnatural Vegan, das ich gestern Abend gesehen habe, möchte ich mich heute einmal mit der Nährstoffaufnahme von Veganern beschäftigen. Wir Veganer müssen auf andere Nährstoffe achten als beispielsweise die Fleischesser.

Wer allerdings wie ich nicht die Zeit hat, jeden Tag ganz genau zu schauen, was er eigentlich isst, der sollte sich ein paar einfache Grundregeln aneigenen, um so auf Nummer sicher zu gehen.

Doktor Michael Greger hat in einem seiner Videos betont, dass Veganer vor allem auf die Zufuhr von Kalzium, Jod und Vitamin B12 achten müssen. Wohl gemerkt auch Fleischesser können von Mangelerscheinungen betroffen sein. Ihnen fehlen besonders Ballaststoffe in ihrer Ernährung, aber auch die Vitamine C und E, sowie Folsäure, Magnesium, Kalzium und Jod.

Nährstoffe, auf die wir achten sollten

Dr. Walter Henrich hat für Veganer sieben einfache Ernährungsgrundregeln aufgestellt:

  • Regel 1
    Am wichtigsten: So abwechslungsreich wie möglich ernähren!
  • Regel 2
    Vitamin B12 als Nahrungsergänzung nehmen, im Winter eventuell Vitamin D (entweder veganes Vitamin D2 oder Vitamin D3 veganer Herkunft), Jod erhalten Sie aus Algen oder Jodsalz, das Sie aber bitte sparsam verwenden.
  • Regel 3
    Vitamin-C-haltige Getränke zu den Mahlzeiten, um die Eisenaufnahme zu optimieren.
  • Regel 4
    Raffinierten Zucker und Auszugsmehl meiden.
  • Regel 5
    Zusätzliche Fette/Öle nur in geringen Mengen (Herzkranke sollten auf zusätzliche Fette/Öle völlig verzichten). Dies gilt aber nicht für vegane Kleinkinder.
    Tipp: Omega-3-Fettsäuren bezieht man am besten aus frisch gemahlenen Leinsamen.
  • Regel 6
    Industriell verarbeitete Nahrungsmittel eher selten konsumieren.

Wenn Ihr trotzdem unsicher seid, ob Eure Ernährung so passt oder Ihr nicht doch bald unter einem Nährstoffmangel leidet, solltet Ihr mit Hilfe einer App aufzeichnen, welche Nährstoffe Ihr tatsächlich aufnehmt. Ich kann Euch da die englische App Cronometer (am Computer kostenlos, auf dem Handy €2,99) oder die deutsche App FDDB empfehlen. Mir persönlich gefällt Cronometer besser. Ich finde es übersichtlicher, aber das solltet Ihr einfach nach Eurem Geschmack selbst entscheiden.

Mit Hilfe dieser Apps könnt ihr ganz genau nachvollziehen, wie sich Eure Kalorien zusammen setzen, wie viele Proteine, Fette und Kohlehydrate, aber auch die Mikronährstoffe werden genau aufgeschlüsselt.

Nun habe ich nicht jeden Tag Lust, alle Lebensmittel in diese Apps einzugeben. Ich halte mich deshalb möglichst an die 7 Hauptregeln von Dr. Walter Henrich und achte darauf, bestimmte Lebensmittel täglich auf dem Speiseplan zu haben. So kann ich sicherstellen, dass meine Ernährung die nötigen Nährstoffe enthält.

Jeden Morgen gibt es Haferflocken mit Früchten, weil Haferflocken relativ viel Eisen enthalten. Die Früchte und Orangensaft verbessern durch ihren Vitamin C-Gehalt die Eisenaufnahme noch weiter. Ich achte auch darauf meinen morgendlichen Matcha nicht zeitgleich mit dem Müsli/Smoothie zu trinken, da Grüntee die Eisenaufnahme blockieren kann.

Ich trinke jeden Tag etwa zwei Tassen Sojamilch und/oder esse Tofu, um meine Kalziumversorgung abzusichern.Wichtig, wenn Ihr Sojamilch wegen des Kalziums trinkt: immer die Packung schütteln, sonst setzt sich das zugefügte Kalzium am Boden ab. Wenn Ihr das tut, ist nachweislich die Kalziumaufnahme bei Pflanzenmilch genauso gut wie sie es bei Kuhmilch wäre (siehe Video).

Ebenso mache ich jeden Morgen einen Esslöffel gemahlene Leinsamen in meinen Smoothie, wegen der Omega-3-Fettsäuren.

Ich esse jeden Tag eine halbe bis eine Büchse Bohnen, zum Beispiel Kidneybohnen, damit ich genügend Proteine aufnehme. Alternativen wären Linsen oder Kichererbsen.

Jeden Tag muss auch Grünzeug auf meinem Speiseplan stehen, zum Beispiel Brokkoli oder Salat. An den Salat gebe ich immer etwas Fett, um die Nährstoffaufnahme zu verbessern, aber kein Öl, sondern etwa eine Viertel Avocado oder ein paar geröstete Pinienkerne. Überhaupt esse ich gern mal eine kleine Hand voll Nüsse. Da in ihnen viele wertvolle Inhaltsstoffe stecken und das Beste: Nüsse machen entgegen der üblichen Annahmen nicht dick!

Wenn Ihr gerade mit der gesunden Ernährung anfangt, wäre es gut, mal ein bis zwei Wochen alles bei Cronometer oder FDDB aufzuschreiben. So seht Ihr auch, ob Ihr genug esst – oft ein Fehler von Neu-Veganern. Wichtig ist auch, dass Ihr Eure Mahlzeiten etwas im Voraus plant. Ich bin da auch manchmal schusselig und plötzlich habe ich nur noch Reis mit Senf, ohne Gemüse im Haus. Da wird es mit der gesunden und ausgewogenen Ernährung schon schwieriger 😉

Ich habe mal einen idealen Ernährungstag von mir aufgeschrieben.

Frühstück: entweder mache ich mir Haferflocken mit Obst und Sojamilch oder aber ich werfe einfach alles in den Mixer und mache mir aus den ganzen Zutaten eine Smoothie-Bowl, darüber streue ich dann Kokosblütenzucker (oder gern auch mal Agavendicksaft) und klein geschnittene Banane. Das mögen auch meine Kinder sehr gerne.

1 Glas Matchatee

1 Banane

150g Haferflocken

500ml Sojamilch (mit Kalzium angereichert)

1 EL gemahlene Leinsamen

100g Sauerkirschen, gefrostet

1 EL Kakao

2 EL Kokosblütenzucker

Mittag: Das Mittagessen ist bei mir meist ganz simpel, weil ich keine Zeit mit kochen verschwenden will. Ideal ist da unser Reiskocher. Da kann ich gleich den Reis für abends mitkochen und wenn ich Lust habe, mache ich kurz vor Ende der Kochzeit noch Gemüse in den Reiskocher: Brokkoli oder Erbsen/Bohnen, gefrostet.

150 g Basmatireis

150g Brokkoli

2 EL Senf

Snack:

Pinienkerne / Studentenfutter

Orangensaft (1L)

Abendbrot: Misosuppe mit Restreis vom Mittag. Am liebsten habe ich es, wenn ich nur schnell was zusammen schmeißen muss und dann habe ich schon ein leckeres Essen für mich und die Familie. Deshalb mag ich Eintöpfe so sehr 🙂

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150g Reis

100g Tofu

2 Möhren

1 Zucchini

30g Rettich

1 EL Sojasoße

1EL Miso

1 Nori-Sheet

Snack Abends: Ja, ich gebe es zu. Ich löffel manchmal (öfter) einfach Bohnen kalt aus der Büchse. Wenn ich mehr Zeit habe, mache ich mir schnell einen Wrap.

Kidneybohnen aus der Büchse

Wasser über den Tag verteilt etwa 1,5 Liter

Das Ganze habe ich mal für Euch in den Cronometer eingegeben und Folgendes kam heraus:

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Wie Ihr sehen könnt, ist so eine vegane Ernährung extrem nährstoffhaltig. Klar, ihr könnt viele dieser Nährstoffe, abgesehen von Ballaststoffen, auch mit tierischen Lebensmitteln aufnehmen, aber diese haben einige Nachteile: Tierisches Protein wirkt nachweislich krebserregend, denn diese Proteine regen die Leber zur Ausschüttung von IGF-1 an, einem Wachstumshormon. Wie genau dieser Prozess abläuft und warum pflanzliche Proteine anders wirken, erklärt Euch der Ernährungswissenschaftler Dr. Michael Greger in dieser kurzen Videoreihe ganz ausführlich (mit deutschen Untertiteln).

Tierisches Eisen ist zwar besser durch unseren Körper absorbierbar, aber unser Körper kann hier die Aufnahme nicht steuern, das heißt wenn wir zu viel tierisches Eisen aufnehmen, sammelt sich das in unserem Körper an und das wird zu gesundheitlichen Problemen führen. Bei pflanzlichem Eisen passiert das nicht. Hier ist der Körper in der Lage die Aufnahme zu regulieren, das heißt, wenn wir genug Eisen aufgenommen haben, stoppt der Körper die weitere Eisenzufuhr.

Gleiches gilt für die Aufnahme von Vitamin A. Wie Ihr in meiner Cronometer App sehen könnt, habe ich sehr viel Vitamin A aufgenommen, allerdings nur in Form von pflanzlichem Provitamin A (Carotinoide). Wenn wir davon zu viel aufnehmen, fährt unser Körper die Vitamin A Produktion runter (bei tierischem Vitamin A wäre das nicht der Fall!).

Zudem sind in tierischen Produkten oft ungesunde Stoffe enthalten, die beispielsweise das Herzinfarktrisiko erhöhen: Transfettsäuren und Cholesterin beispielsweise (beide Werte liegen bei mir für den Tag auf 0%). Deshalb empfiehlt es sich, möglichst auf tierische Produkte zu verzichten und die wichtigen Makro- und Mikronährstoffe über pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen, weil Ihr so die ungesunden Nebenprodukte von tierischen Lebensmitteln meidet.

In meinem Buch Ernährung als Brustkrebskiller erkläre ich ausführlich, wie tierische Produkte das Risiko an Krebs zu erkranken erhöhen. Gleichermaßen trägt eine pflanzliche Ernährung dazu bei, den Körper vor dieser Krankheit zu schützen und ihn bei der Heilung sogar zu unterstützen. Das sind keine esoterischen Annahmen, sondern basiert alles auf wissenschaftlichen Studien und betrifft nicht nur Brustkrebs, sondern auch Prostatakrebs (die häufigste Krebsart beim Mann) und andere Krebsarten.

Wir Ihr vielleicht merkt, ist dies ein Thema, das mir sehr am Herzen liegt, nicht zuletzt, weil die Vorteile der veganen Ernährung oft verkannt werden und die Angst vor einer scheinbar zu einseitigen Ernährung heute immer noch überwiegt. Aus wissenschaftlicher Sicht spricht nichts gegen eine pflanzliche Ernährung, im Gegenteil.

Macht Euch bloß nicht verrückt wegen der Nährstoffzufuhr oder einem möglichen Nährstoffmangel. Ihr müsst nicht jeden Tag 100% der Nährstoffe aufnehmen. Seht Euch am besten eine zeitlang den Wochenschnitt an, dann bekommt Ihr ziemlich schnell einen Eindruck davon, bei welchen Nährstoffen Ihr nochmal genauer hinschauen solltet.

Bitte schreibt mir in den Kommentaren, wie Ihr auf Eure Nährstoffzufuhr achtet oder ob das überhaupt ein Thema für Euch ist. Ich freue mich auch, wenn Ihr den Artikel großzügig mit Euren Freunden teilt, damit das Thema möglichst viele Leute erreicht.

Sina Jasur
Sina Jasur
Ganz ehrlich? Mein Leben ist zu stressig! Ich bin mit einem Workaholic verheiratet, habe drei Kinder und will mich selbst verwirklichen. Ich schreibe, singe ab und zu in einer Band, engagiere mich in der Flüchtlingshilfe und versuche, nebenbei Geld zu verdienen, am liebsten mit den Dingen, für die ich brenne: Veganismus, Minimalismus und passives Einkommen. Mir macht es einfach Spaß, gesellschaftliche Konzepte zu hinterfragen und neue/alte, andere Wege auszuprobieren. Wenn es Euch auch so geht, ist dieser Blog genau das Richtige.