Lentils PhotopinHallo Ihr Lieben, wenn jemand merkt, dass ich vegan lebe, werden mir schnell mal viele Fragen gestellt. Es gibt ja doch einige Mythen über das vegane Leben. Eine typische Frage ist zum Beispiel: Bekommst Du denn auch genug Proteine?

Diese Frage möchte ich Euch heute gern beantworten 🙂

Klar, Ihr könnt Proteine theoretisch auch über tierische Lebensmittel erhalten. Dafür müssen diese Tiere aber (oft unter qualvollen Bedingungen) gehalten und getötet werden. Dazu kommt, dass der Verzehr tierischer Produkte negative Auswirkungen auf Eure Gesundheit hat.

Tierische Proteine regen im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen unsere Leber dazu an, das Wachstumshormon IGF-1 zu produzieren. IGF-1 fördert nachweislich bei Erwachsenen das Krebswachstum. Ausführlich erklärt das Dr. Michael Greger in diesemVideo (siehe auch hier eine Studie zum Thema IGF-1 und Ernährung.)

Professor Walter Willett von der Harvard School of Public Health empfiehlt deshalb, bei der Proteinaufnahme auf das Gesamtpaket zu achten:

„However, protein is not consumed in isolation. Instead, it is packaged with a host of other nutrients. The quality and amount of fats, carbohydrates, sodium, and other nutrients in the “protein package” may influence long-term health.“

Tierische Lebensmittel mögen viele Proteine enthalten, aber zusätzlich auch viele gesundheitschädigende Wirkstoffe wie beispielsweise Cholesterin oder Transfette, die das Herz schädigen. Deshalb sollte man sich hier lieber für pflanzliche Proteinquellen entscheiden.

Aber wie viel Protein braucht ein Erwachsener?
Ihr könnt Euren Proteinbedarf selbst ausrechnen: laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchst Du als Erwachsener pro kg Körpergewicht etwa 0,8g Proteine am Tag. Ich wiege etwa 57kg multipliziert mit 0,8g ergibt das einen Proteinbedarf von 45,6g am Tag.

Habe ich Probleme, mit einer veganen Ernährung meinen Proteinbedarf zu decken? Keinesfalls. Hier habe ich mal ganz vereinfacht dargestellt, was ich zurzeit an einem normalen Tag esse, um Euch einen Einruck zu geben, wie viele Proteine in ganz typischen pflanzlichen Lebensmitteln stecken. Diese Werte könnt Ihr zum Beispiel bei Cronometer.com nachlesen.

Frühstück:
250g Sojamilch = 7,4g Protein
100g Haferflocken = 13,2g Protein
100g Banane = 1,1g Protein

Mittag:
250g Nudeln = 14,5g Protein
100g Spinat = 3g Protein

Abendbrot:
200g Reis = 4,6g Protein
100g Kidneybohnen = 8g Protein
1 Büchse Tomaten = 2g Protein

Da habe ich schon über meinem Bedarf Proteine konsumiert, nämlich 53,8g, obwohl ich nur etwa 46g am Tag benötige.

Hier sind ein paar pflanzliche Lebensmittel, die vergleichsweise viele Proteine enthalten:

Nüsse:
100g Walnüsse:  15,2g Protein
100g Mandeln: 21,2g Protein

Hülsenfrüchte:
100g Kichererbsen: 7,1g Protein
100g Kidneybohnen: 8g Protein
100g Linsen: 9g Protein

Samen:
100g Hanfsamen: 24,8g Protein! (sind leider recht teuer)
100g Leinsamen: 18,3g Protein (bitte gemahlen verzehren, sonst scheidest Du sie wahrscheinlich ungenutzt wieder aus 🙂

Im Grunde gilt: Wenn Ihr Euch abwechslungsreich ernährt und genug Kalorien (!) zu Euch nehmt, dann braucht Ihr Euch um Protein gar keine Gedanken machen. Fleischesser, Vegetarier und selbst Veganer nehmen normalerweise viel mehr Proteine auf, als sie tatsächlich benötigen – es sei denn sie hungern oder ernähren sich nur von Junk Food.

Mein Mann ist Leistungssportler und will deshalb auf Nummer sicher gehen, was seinen Proteinbedarf betrifft. Er hat sich deshalb dieses vegane Proteinpulver aus Hanfsamen gekauft und nimmt davon täglich zwei Teelöffel.

Hast Du Fragen zur gesunden veganen Ernährung? Dann schreib mir einen Kommentar. Ich werde sie Dir gern beantworten.

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Photo credit: Lentils with Celeriac, Walnuts and Feta via photopin (license)

Sina Jasur
Sina Jasur
Ganz ehrlich? Mein Leben ist zu stressig! Ich bin mit einem Workaholic verheiratet, habe drei Kinder und will mich selbst verwirklichen. Ich schreibe, singe ab und zu in einer Band, engagiere mich in der Flüchtlingshilfe und versuche, nebenbei Geld zu verdienen, am liebsten mit den Dingen, für die ich brenne: Veganismus, Minimalismus und passives Einkommen. Mir macht es einfach Spaß, gesellschaftliche Konzepte zu hinterfragen und neue/alte, andere Wege auszuprobieren. Wenn es Euch auch so geht, ist dieser Blog genau das Richtige.